Hablemos sobre el gluten y los alimentos que lo contienen

¿Escuchas hablar mucho sobre el gluten pero no sabes bien que es? ¿Quieres conocer cuáles son los alimentos que contienen gluten? ¿Sabías que todos los cereales y granos tienen Gluten? ¡El tema del gluten es recurrente!, por eso hoy voy a profundizar sobre este tema para aclarar estas y muchas otras dudas para mi linda comunidad de Mi Vida Verde.

Como saben, o tal vez no, mi dieta es libre de gluten porque padezco una condición auto-inmune llamada Hashimoto. Y en mi caso particular, dejarlo redujo de manera significativa muchos de los síntomas que esta condición desencadena. Algunas personas cuestionan si lo ideal es dejarlo del todo o simplemente reducirlo, pues si lo eliminas totalmente de tu dieta, cuando lo consumes la reacción es más fuerte.

Si me pidieses mi opinión personal te diría que siempre es mejor evitarlo. Dejarlo o no es una elección personal porque cada uno de nosotros tenemos una historia diferente, sin embargo, me gustaría contarles un poco de las características de este anti-nutriente para que puedan tomar una decisión luego de estar bien informados.

¿Qué es el gluten?

Explicado de manera sencilla, el gluten es una proteína pegajosa que se encuentra en algunos cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Si vamos un poquito más allá, el gluten es una combinación de glicoproteínas presentes en la cáscara de todos los cereales y granos. 

Las glicoproteínas son moléculas compuestas por proteínas e hidratos de carbono. En el caso del  gluten se dividen en dos grupos: prolaminas y gluteninas.

Las Prolaminas:

Estas son  las proteínas responsables de causar intolerancia dentro de nuestro organismo. Y aunque todos los cereales contienen gluten, las prolaminas están presentes en mayor concentración en el trigo, la cebada y el centeno. El trigo, por ejemplo, contiene prolaminas en un 70%-80% de su composición.

Estas glicoproteínas en concentraciones tan elevadas pueden resultar tóxicas y poco digeribles para el ser humano. En ciertos casos, una pequeña cantidad de gluten puede desencadenar diversas reacciones que alteran el ciclo digestivo o metabólico.

La Glutenina:

Por otro lado, la glutenina es la proteína responsable de que el trigo y el resto de los cereales tengan propiedades elásticas y adhesivas. De hecho, la palabra Gluten deriva del vocablo “Glue” que significa pegamento.  

Los efectos nocivos en el organismo de la glutenina, es que al no poder ser digerida debido a su consistencia pegajosa, provoca lesiones en la barrera del intestino, al adherirse a ella, dañando su permeabilidad e incluso alojándose en las vellosidades del mismo.

 La intolerancia al gluten y la celiaquía

En el libro blanco de la enfermedad celiaca (2008)  se menciona que un grueso de la población sufre de cierta intolerancia al gluten al ser una proteína de difícil digestión. No es de extrañar que la enfermedad celiaca, cuente con un factor genético importante y que afecte al 6% de la población mundial.   

Algunos estudios han demostrado que 1 de cada 10 personas son celiacas, y por cada persona diagnosticada, entre 5 y 15 personas no saben que padecían esta enfermedad. Es por eso que hoy en día, se habla más de la intolerancia al gluten y de la celiaquía, debido a que existe un mayor conocimiento de la enfermedad y diversos estudios disponibles para diagnosticarla; pero por muchos años ha sido un padecimiento silencioso.

Tristemente, la alimentación moderna basada en alimentos procesados y elaborados con harinas refinadas y el gluten,  adicionado en alimentos que nunca imaginamos, han propiciado que el consumo del mismo sea alarmante; teniendo como resultado el incremento de padecimientos auto-inmunes y crónico-degenerativos.

Además  de un abanico de  síntomas que poco a pocos nos van pareciendo “normales” por ejemplo: 

• Presencia constante de gases intestinales.

• Episodios de estreñimiento-diarrea.

• Dolores de cabeza frecuentes.

• Sensación de sequedad de boca.

• Estreñimiento.

• Inflamación.

• Infertilidad.

• Niebla mental.

• Reflujo gástrico.

• Proliferación de aftas bucales o infecciones por candidiasis.

• Déficit de atención.

• Debilidad muscular.

• Trastornos del sueño.

• Eczema.

• Urticaria.

• Psoriasis.

• Ansiedad y depresión.

• Dependencia por los carbohidratos.

• Fatiga crónica y un largo etc.

 Los otros cereales y los pseudo-cereales

Tema aparte sobre los cereales con gluten es la avena.  Hace bastante tiempo que existe una polémica sobre si la avena debe consumirse, o no, cuando se lleva una dieta libre de gluten.

En estricto sentido, la avena también contiene prolaminas (avenina) en una concentración del 16%, es decir una proporción muy baja comparada con un 80% del trigo o un 40% de la cebada. Sin embargo, uno de los factores de riesgo con respecto a la avena, es que suele cultivarse al lado del trigo, o bien, cuando es procesada puede sufrir de contaminación cruzada ya que generalmente en las plantas procesadoras de avena también procesan trigo. 

La avena es recomendable consumirla de forma esporádica, siempre que se tenga la certeza de que es orgánica, libre de gluten y no se recomienda más de 50gr como máximo al día si se lleva una dieta libre de gluten o se padece enfermedad celiaca o condiciones autoinmunes.

Otras gramíneas como el arroz, mijo y el maíz también contienen gluten, pero sus prolaminas, son mejor toleradas por el ser humano.  Aunque también se recomienda limitar su consumo de forma ocasional.

Los llamados pseudo-cereales (porque no crecen en forma de pasto pero conservan muchos nutrientes y apariencia de los cereales) tales como la quínoa, amaranto, trigo sarraceno (también conocido como alforfón), carecen de prolaminas. Por lo tanto se pueden considerar totalmente libres de gluten y son los sustitutos ideales para tomar los nutrientes de los cereales sin los síntomas que ocasiona el gluten.

 Alimentos que contienen gluten

A continuación te dejo una lista de alimentos que contienen gluten y que estoy segura no lo imaginabas:

• Todos los embutidos.

• Productos de charcutería (tocinos, salchichas, etc.)

• Yogurt de sabor con trocitos de frutas.

• Quesos para fundir, rallar o con sabores.

• Caramelos  y gominolas.

• Helados.

• Bebidas cremosas como cafés de máquina expendedora.

• Galletas y pan industrial (además de la harina de trigo vienen adicionadas con gluten).

• Colorantes alimentarios.

• Conservas de carnes y pescados (atún enlatado).

Antes de pedirte que comentes y compartas este contenido con tus familiares y amigos quiero recomendarte que tengas cuidado con todo aquello empaquetado que presume de ser “Gluten Free”. Estos productos suelen estar cargados de otros ingredientes como azúcares y conservantes ademas de ser muy procesados. 

¡Lo verdaderamente nutritivo y “gluten free” viene de la naturaleza!

Bibliografía:

Polanco A, Isabel. (2008) Libro Blanco de la enfermedad celiaca. Instituto de Nutrición y trastornos alimentarios. Madrid.

http://www.madrid.org/cs/Satellite?blobcol=urldata&blobheader=application%2Fpdf&blobhea

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A+ENFERMEDAD+CELIACA.pdf&blobheadervalue2=language%3Des%26site%3DPortalSalud&blo

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Recuperado Sep 26,2018.re 2018.