EL MAGNESIO

Hoy les quiero hablar de un mineral por el que me han preguntado mucho: El Magnesio.

El magnesio juega un rol importante en la llamada “Triada Macromineral” (calcio, fósforo, magnesio), tiene múltiples funciones y resulta indispensable para:  

ü Regular la actividad neuromuscular del corazón, manteniendo el ritmo cardiaco. 

ü Absorber correctamente el calcio y la vitamina C. 

ü Interviene en las funciones metabólicas, ayudando a la transformación de glucosa en energía. 

ü Activa las enzimas necesarias para metabolizar carbohidratos 

ü Participa en los ciclos metabólicos de la vitamina B y E 

ü Indispensable para regular la relación sodio-potasio de cuyo equilibrio  depende el correcto funcionamiento de nuestras células y por lo tanto la correcta absorción de las vitaminas. 

Entre un 65% y 70% de magnesio se encuentra en los huesos y otra parte se encuentra en los músculos y necesita de la vitamina (B6) para ser absorbido. 

La mayoría de nosotros somos deficientes, ¿por que? 

El “gran inconveniente” del magnesio es que generalmente, solo se absorbe un 45%, en el estómago y el intestino delgado. El 55% restante se elimina cuando vamos al baño. 

Si además, tenemos problemas con la absorción de nutrientes o problemas digestivos, este porcentaje es todavía menor.  Por ello, no es de extrañar que la deficiencia de magnesio sea bastante común.

Como ves todo esta relacionado, la absorción de un nutriente depende de otro o de otros procesos químicos en el organismo y el Magnesio es uno de esos nutrientes del cual dependen muchas cosas! 

¿Que interrumpe  la absorción del magnesio? 

El calcio es antagonista del magnesio, esto quiere decir que cuando tenemos exceso de #calcio no absorbido y depositado en los tejidos (caso de personas con artritis), se rompe con el equilibrio #calcio-magnesio y la absorción de magnesio se ve afectada. Es común entonces que una persona con artritis, tenga exceso de calcio en los tejidos pero una deficiencia de calcio en los huesos y por ende de magnesio.

Otro antagonista del magnesio son los #Oxalatos o #Fitatos presentes en las hojas verdes y su exceso previene la absorción de magnesio. Por eso es necesario tener una alimentación variada y consumir de todo un poco sin exagerar. 

¿Cuales son los síntomas indicativos que pueden revelar que tenemos deficiencia de Magnesio? 

ü  Dolores musculares y calambres, así como espasmos en el pecho (sensación de ansiedad)

ü  Dolores de cabeza o migraña

ü  Fatiga crónica

ü  Depresión, ansiedad y nerviosismo

ü  Insomnio

ü  Antojo de Chocolate (el cacao es alto en magnesio)

¿Que sucede a nivel hormonal cuando resolvemos la deficiencia de magnesio? 

ü  Mejora la función tiroidea.

ü  Reduce los niveles de azúcar en sangre

ü  Disminuye los efectos negativos de la adrenalina y cortisol

ü  Aumenta la serotonina

ü  Aumenta DHEA la hormona estrella antienvejecimiento.

 ¿Cuales son las fuentes de magnesio? 

El cacao es el rey pero también lo puedes encontrar en almendras, alforfón, (trigo sarraceno) ajo, algas kelp, espirulina, nueces y semillas, manteca de cacao, avena, linaza, duraznos, camarones, pasto de trigo (wheatgrass) y ajonjolí, (sésamo), entre otros.  

¿Cuáles son los tipos de suplementos de magnesio que existen y sus beneficios? 

La forma de suplementación es una de las grandes inquietudes en relación al magnesio, pues existen muchos compuestos diferentes, siendo el Cloruro de Magnesio el más común. 

A continuación una lista de ellos: 

Bisglicinato de Magnesio: (quelato de Magnesio)

Es la forma más absorbible en suplementación, ya que el magnesio está unido a la glicina que es un aminoácido. Gracias a eso se reduce el efecto laxante que otros suplementos podrían ocasionar.

Es útil en: ansiedad, antojos, calambres, insomnio y con el síndrome premenstrual.

Citrato de Magnesio: Es la forma de magnesio unida al ácido cítrico.

El ácido cítrico suele coadyuvar en procesos crónicos de estreñimiento, por lo tanto, esta forma de magnesio es la indicada si se tiene este padecimiento, también brinda una buena dosis de energía como lo hacen los alimentos cítricos.

Malato de magnesio.  Es una molécula de magnesio unida al ácido málico.

El ácido málico es un ingrediente espectacular y el protagonista de los nutrientes en las manzanas y frutos rojos. Está implicado en el metabolismo de la producción de energía, de todas las células del cuerpo. Unido al magnesio hacen una excelente dupla, para combatir estados de fatiga crónica.

No es recomendable elegir esta suplementación de Magnesio cuando se padece insomnio.

Los Clásicos:

Oxido de Magnesio: 

Es el tipo de magnesio no quelado, también es conocido como magnesia o leche de magnesia.

Es común encontrarlos en antiácidos, para mejorar la indigestión y como laxante.

Aunque el óxido de magnesio contiene un 60% del mismo, su biodisponibilidad no es tan elevada en el intestino. Aproximadamente solo en un 4%.

Por ejemplo: De una cápsula de 500 mg de óxido de magnesio, contiene aprox.  300 mg de magnesio puro y nuestro organismo solo absorberá 12 mg. 

No se recomienda su consumo a largo plazo, ya que puede producir enterolitos, es decir, cálculos intestinales que podrían provocar una obstrucción de este.

Cloruro de Magnesio: 

El cloruro de magnesio es otra de las formas más comunes de suplementación, su popularidad se debe a que es una de las formas de magnesio con mayor biodisponibilidad (un 12%) aproximadamente.

Su parte de cloruro favorece también a la formación del ácido clorhídrico en el estómago, indispensable para la digestión. Favorece a las personas que padecen de baja producción de este, mala absorción de nutrientes o síndrome de intestino permeable

Generalmente se puede conseguir en forma cristalizada que se puede disolver con agua. Sin embargo, algunos autores no recomiendan su consumo si no es bajo prescripción médica, precisamente porque en algunas personas causa acidez o puede agravar trastornos estomacales. 

Es más útil de forma tópica, algunas cremas lo contienen con la finalidad de relajar y aliviar los pies cansados o los calambres nocturnos (Charley horse) también lo puedes adquirir como sales de spa para tina o ducha de pies.

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El verdadero tesoro es la salud!