Se acerca el verano, y con él, las vacaciones y la ilusión por salir de la rutina: ir a la playa, a la montaña, y también, hacer muchas actividades al aire libre y en familia.
Normalmente, en esta temporada nos centramos mucho en el cuidado del cuerpo y también de la piel, y precisamente, quiero tocar este tema pues, cuidar tu piel, debe ser una prioridad siempre, pero aún más si estás pensando en exponerte a los rayos del sol de forma prolongada este verano.
Estoy segura que al mencionar cuidado de la piel, lo primero que te viene a la mente, son bloqueadores, cientos de cremas y lociones para protegerte de quemaduras; incluso hasta podrías pensar en productos para lograr un mejor bronceado pero aunque es un tema que nos interesa o nos inquieta, lo trataré más adelante en otro post.
Por ahora quiero centrarme en enseñarte como nutrir y proteger la piel desde adentro, pues es el órgano emuntorio más grande que tenemos y por lo tanto, no lo podemos esconder bajo un sombrero. Emuntorio significa que es un órganos a través del cual el cuerpo elimina residuos, por lo que es clave en el proceso natural de desintoxicación del organismo.
¿Habías pensado que la mejor arma que tenemos es la alimentación, más allá de las cremas?
De acuerdo con la reconocida Dra. Patricia Farris (MD) más que las cremas que tratan a nivel superficial, los alimentos pueden aumentar nuestra capacidad para protegernos de los rayos del sol y esto no solo aplica en verano, sino en el día a día.
Por otro lado, la Dra. Rajani Katta (MD) en su libro: “Glow: The Dermatologist’s Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet” (2018) refiere que los alimentos y el balance de estos pueden ayudarnos a desarrollar diferentes efectos protectores, cuando se trata de exponer la piel a diversos agentes que podrían dañarla.
¡Interesante! ¿no?
Antes de entrar de lleno al tema de la alimentación, me gustaría recordarte cómo la radiación solar afecta nuestra piel cuando nos exponemos directamente y por tiempo prolongado, como suele suceder en verano.
Entendiendo la radiación solar.
La radiación ultravioleta (UV) proviene principalmente del sol, (aunque también se utiliza artificialmente en centros de bronceado los cuales en definitiva no recomiendo, más adelante te explico por qué).
Este tipo de radiación, a largo plazo constituye el mayor factor de riesgo para contraer cáncer de piel, ya que los rayos UV dañan el ADN de las células de la piel.
Existen principalmente tres tipos de rayos UV:
UVA: envejecen a las células de la piel y pueden dañar su ADN. Este tipo de radiación se asocia a daños a largo plazo sobre la piel, como las arrugas, y de algunos tipos de cáncer. Las camas de bronceado emiten altas dosis de UVA, aumentando el riesgo de cáncer.
UVB: son u más intensos que los UVA y pueden dañar directamente el ADN de las células de la piel. Son los principales responsables de causar las quemaduras y enrojecimiento de la piel, frenando a largo plazo la capacidad de regeneración celular y contribuyendo al riesgo de cáncer o la aparición de melanomas.
UVC: tienen más energía que los anteriores, no penetran nuestra atmósfera porque no están en la luz solar. Sin embargo, podemos estar expuestos a ellos a traves de fuentes artificiales. Aunque es poco frecuente ver casos de enfermedades por este tipo de radiación, no significa que sea segura, hasta ahora se ha comprobado que ningún rayo UV es seguro para el ser humano.
Cuidando tu piel desde adentro.
Es inevitable estar expuestos a cierta cantidad de rayos ultravioleta en nuestra vida cotidiana y llenarnos de cremas todos los días, no es una opción que recomiendo. Muchas veces las cremas protectoras tienen ingredientes que no queremos ni en nuestra piel ni en nuestra sangre, por lo que considero que nutrir y proteger la piel desde la alimentación es muy importante, ademas de ser conscientes de la cantidad de tiempo que nos exponemos al sol de forma directa.
¿Sabías que consumir antioxidantes, carotenoides y vitaminas de forma constante, fortalece las defensas naturales de la piel?
A continuación encontrarás una lista de alimentos que se deben volver tus aliados y formar parte de tu dieta cotidiana (sobre todo en verano).
Astaxantina
La astaxantina es producida por la micro alga Haematococcus Puvialis. Cuando su suministro de agua se agota, esta micro alga se ve obligada a protegerse de la radiación ultravioleta.
Es, en sí, uno de los antioxidantes más potentes de la naturaleza por su elevada capacidad para eliminar los radicales libres, protegiendo a las células, órganos y tejidos del cuerpo del daño oxidativo.
A diferencia de los bloqueadores solares tópicos comunes, la astaxantina no bloquea los rayos UV, por lo que no evita que la radiación solar se convierta en vitamina D en la piel, simplemente protege tu piel contra los daños.
Además de esta alga, la astaxantina se encuentra en levadura, salmón, truchas, krill, camarones y cangrejos de río.
Aunque existe en forma de suplemento, mi recomendación es que obtengas este poderoso antioxidante por medio de fuentes naturales, o bien que consultes a tu nutricionista para que te prescriba la dosis adecuada de acuerdo a tus necesidades y estilo de vida.
Bayas y uvas
Las frambuesas, zarzamoras, arándanos, fresas y granada ofrecen óptimas cantidades de ácido elágico, un polifenol que protege a las plantas contra la luz ultravioleta, virus, bacterias y parásitos.
Las uvas, también son ricas en resveratrol, una substancia que actúa como antioxidante previniendo el envejecimiento de la piel.
Carotenoides
Los carotenoides son pigmentos liposolubles naturales sintetizados por las plantas, algas y bacterias fotosintéticas, que cumplen una función protectora. Su principal peculiaridad, es que son la fuente de los brillantes colores de algunas frutas y vegetales como el amarillo de los melocotones, el naranja de las zanahorias o el rojo hipnótico de la remolacha.
En el ser humano, tienen una función antioxidante y una acción sinérgica con otros carotenoides y vitaminas (principalmente A y E).
La importancia de los carotenoides radica en que son los precursores de la vitamina A, un nutriente esencial para el sistema inmunitario y la producción de las células llamadas “natural killers” que son las encargadas de evitar la producción de células defectuosas que podrían convertirse y replicarse como células dañinas.
Los carotenoides desarrollan el potencial de inhibir el crecimiento de células cancerígenas, protegiendo al organismo y a la piel de enfermedades crónicas o degenerativas.
Se clasifican en:
Carotenos: beta caroteno y licopeno.
Xantofilas: luteína y zeaxantina.
El ser humano no sintetiza los carotenoides de forma natural, por lo que se deben obtener a partir de frutas y vegetales de forma regular.
Las papas dulces y las espinacas son ricas en beta caroteno y esta última también contiene importantes concentraciones de luteína, lo que hace de ella un alimento súper completo.
Otros alimentos ricos en carotenoides son: zanahorias, remolacha, col rizada o kale, y en frutas los encontramos en los deliciosos mangos, albaricoques y el melón.
Omega-3
Algunas investigaciones han determinado que una dieta rica en ácido omega 3 proveniente del aceite de pescado, ayuda a reducir las quemaduras solares y previene el desarrollo de cáncer de piel.
Pescados azules como salmones, sardinas, arenques y truchas son fuentes ricas en omega-3.
La linaza y las nueces también.
Té verde y moringa
Se ha demostrado que el galato de epigalocatequina (EGCG), antioxidante presente en el té verde, puede prevenir el daño genético de las células de la piel frente a los rayos UV.
Para aumentar sus beneficios, agrega un chorrito de limón a la preparación ya que la vitamina C, aumenta de forma considerable la cantidad de catequinas presentes, para ser absorbidas por el cuerpo.
Por otro lado, la moringa también reporta beneficios para tu piel, ya que posee más de 40 antioxidantes, además contiene quercitina, un flavonoide que refuerza naturalmente el poder anticancerígeno y anti-degenerativo de nuestro organismo.
Tomates
Los tomates son la mejor fuente de licopeno, un pigmento antioxidante vital en la protección contra las quemaduras solares.
Un estudio reveló que las personas que consumieron pequeñas cantidades pasta de tomate por al menos 10 semanas sufrieron mucho menos quemaduras en la piel.
El resultado se potencia cuando se mezcla con aceite de oliva, así que una dieta estilo mediterráneo durante el verano, ayudará enormemente a reducir los daños del sol.
El pomelo rosado y la patilla/sandía también contienen buenas concentraciones de licopeno.
Vitamina C
Es fácil de obtener en casi todos los cítricos y otras frutas como la guayaba, pero se encuentra en altas concentraciones en naranjas, pomelos y kiwis.
La ingesta constante de vitamina C se relaciona con menos resequedad y arrugas en la piel ya que interviene en el ciclo de Krebs, que se encarga de la respiración celular.
El brócoli también es una fuente importante de vitamina C, además contiene sulforafano, un protector solar natural y anti-cancerígeno.
La vitamina C también es un estimulante del sistema inmunitario y es antiinflamatoria, por lo que tomar un suplemento de vitamina C también te protege de otros agentes dañinos que se pueden acumular en tu piel además de la exposición a los rayos UV.
La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 500 mg a 1 gr en adultos.
De acuerdo con el National Institute of Health (NIH) la ingesta diaria recomendada de vitamina C en adultos, oscila entre 90 y 100 mg.Sin embargo, es común tener cierta deficiencia de esta vitamina por las múltiples funciones en las que interviene y por los agentes tóxicos a los que estamos expuestos, Por esta razón, es que generalmente los suplementos que se comercializan, van de los 500 a los 1000 mg por cápsula/tableta. Por lo cual, se recomienda que, si consumes el suplemento, tomes entre 1 y 2 cápsulas, sin exceder de 2000 mg al día como máximo.
También, es recomendable tomarlo en forma de ascorbato de calcio y no ácido ascórbico, con la finalidad de no irritar la mucosa gástrica, si se decide tomar por un tiempo prolongado (entre 1 y 3 meses).
Vitamina E (alfa-tocoferol)
Esta vitamina ofrece antioxidantes que protegen a la piel del sol, previene la resequedad y estimula la producción de colágeno, fortaleciendo su elasticidad.
La puedes conseguir en los siguientes alimentos:
Nueces (como las almendras, el maní y las avellanas).
Semillas (como las de girasol).
Vegetales de hoja verde.
También la puedes encontrar en forma de suplemento ya sea para uso tópico o cápsulas ingeribles o en polvo para añadir a jugos y batidos. La ingesta diaria recomendada de vitamina E es de aproximadamente es de 15 mg.
De acuerdo con el National Institute of Health (NIH) La ingesta diaria recomendada de vitamina E es de aproximadamente 15 mg en adolescentes y adultos. También, es común que encuentres la vitamina E expresada en IU (unidades internacionales) por lo que la dosis mínima recomendada en IU equivale a 22.4 IU.
Al igual que en la vitamina C, es común que encuentres suplementos que excedan esta dosis, por ejemplo: 1000 UI, ¡no te alarmes no hay nada de malo en ello! con tomar una cápsula diaria de este suplemento, estarás cubriendo tus necesidades de vitamina E y garantizando que se absorba de la mejor manera. Algunos suplementos aportan diferentes formas de esta vitamina como gamma tocoferol o tocoferoles mixtos lo cual resulta benéfico.
Ahora ya tienes 8 armas más para combatir a los rayos UV y estar lista para el verano.
Deseo que este verano lo disfrutes en grande, cuidando de tu piel con estos nutrientes. Finalmente, no dejes de lado las recomendaciones comunes referentes al cuidado de la piel: Como el uso tópico de cremas de origen natural y sin aditivos dañinos, también utiliza gafas solares para proteger tus ojos, sombreros y sombrillas y evita la exposición prolongada a las horas más intensas de radiación UV que ocurre entre las 11am y las 3pm.
¡Feliz Inicio de Verano!
Recursos Bibliográficos
American Cancer Society. (s/f) ¿Qué es la radiación ultravioleta? AMC.Prevención y Detección Temprana del Cáncer de Piel.
recuperado de internet Junio,2019
Komen, S. (2014) Ácidos Grasos Omega 3. Natural Standard Monograph. Komen Org.
https://ww5.komen.org/Espanol/cidosgrasosomega3.html
recuperado de internet Junio,2019
Mercola, (2011) ¿Quiere verse más joven? Tome este simple suplemento todos los días por dos semanas. Boletín de Salud Natural
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Pellúz, M (2018) El resveratrol y la piel. Correo Farmacéutico Todo Dermo.
recuperado de internet Junio,2019
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