Los granos y legumbres son básicamente semillas que con las condiciones adecuadas de cultivo, pueden dar lugar a nuevas plantas. También, tienen como peculiaridad crecer dentro vainas que al secarse se cosechan.
Los frijoles, los guisantes y las lentejas (junto con muchos otros) forman parte de esta lista de alimentos altamente nutritivos y, además, súper económicos.
Entre las legumbres más conocidas y fáciles de conseguir encontramos:
Caraotas (rojas, blancas y negras)
Frijoles (son varios tipos y diversos en cada región)
Garbanzos
Judías
Lentejas
Guisantes
Soya (soja)
La verdad, es que este grupo alimenticio ha formado parte importante de la dieta humana durante los últimos 2000 años.
Y la razón por la que son tan valorados, es debido a que son una fuente rica en proteína (21 gramos por cada 100), además, contienen una considerable cantidad de calorías y carbohidratos de lenta asimilación que producen saciedad (43 gramos por cada 100).
También, son abundantes en nutrientes, como: aminoácidos esenciales, vitaminas B1, B2 y B3, C, E y K, pro vitamina A (beta carotenos), calcio, potasio, hierro, magnesio, selenio y oligoelementos.
Hasta aquí, todo se ve maravilloso con las legumbres y granos, sin embargo, muchas personas no los consumen porque producen gases y pesadez estomacal.
¿A qué se debe esta situación y cómo podemos combatirlo?
Los anti-nutrientes en granos y legumbres: ácido fítico y oligosacáridos
La mayoría de los granos y legumbres contienen anti-nutrientes, cuya función es proteger a la semilla de los depredadores. A lo largo de la historia se han identificado dos componentes claves, causantes de las molestias estomacales: el ácido fítico₁ y los oligosacáridos.
El primero, se encuentra en la capa protectora que envuelve a estos alimentos (endospermo). Es, además, la principal forma de almacenamiento de fósforo, pero que lamentablemente nuestro organismo no lo digiere de la manera correcta, generando gases.
Por su parte, los oligosacáridos son un grupo de moléculas no digeribles, específicamente azúcares dobles, que se acumulan en el intestino grueso, donde se fermentan con las bacterias naturales de la flora intestinal generando grandes cantidades de gases y acentuando el olor fétido de los mismos, lo que hace que todo sea mucho más incómodo₂.
De no ser digeridos y expulsados correctamente, se producen fuertes dolores intestinales.
¿Cómo evitar los gases y problemas digestivos?
Existen muchas y variadas técnicas que, a través de los años, nuestros abuelos han diseñado para evitar la concentración de anti-nutrientes y promover una sana digestión de estos alimentos.
Germinarlos
Un dato curioso, y que apuesto que no sabes, es que las legumbres adquieren su forma más nutritiva cuando están brotados o germinados₃.
Desde hace siglos, los asiáticos han consumido alimentos germinados como una técnica para gozar de más salud con el paso de los años.
Los granos y las legumbres deben ser cocidos antes de consumirlos, pero si los germinas previamente se adelanta todo el proceso en una especie de “pre-digestión”, siendo sumamente fácil para nuestro cuerpo absorber la gran cantidad de nutrientes que proveen.
El proceso de germinación neutraliza el ácido fítico y otros inhibidores de enzimas presentes en los granos y legumbres. También promueven la producción de bacterias saludables que ayudan en nuestra digestión, aumentan nuestras defensas y mejoran nuestra salud.
Germinar granos y legumbres es muy sencillo:
Día 1: deja en remojo durante la noche los granos y cúbrelos con agua.
Día 2: en la mañana escúrrelos con un colador y déjalos reposar durante el día mientras drenan el agua.
Este procedimiento debe repetirse entre 2 y 3 días (según el grano que elijas).
Luego debes organizar los granos de manera horizontal en un envase amplio, enjuagando de 2 a 3 veces los primeros 3 días, y luego una vez al día.
Debes mantener las semillas húmedas, pero bien oxigenadas para evitar la formación de moho y la falta de oxígeno.
Una vez que veas pequeñas ramitas brotando, alcanzaste el punto correcto de la germinación.
Una vez cumplido esto, puedes almacenarlos en la nevera hasta por una semana y cocinarlos como quieras.
Remojarlos
Es la más antigua y popular de las técnicas conocidas para evitar la formación de gases y problemas digestivos al cocinar granos y legumbres.
Es simple: dejar remojar entre 8 y 24 horas antes de cocinarlas a tu gusto. Este procedimiento ayuda a que las paredes protectoras de estos alimentos se ablanden y se rompan, liberando las concentraciones de ácido fítico y los oligosacáridos que nuestro organismo no puede digerir₄.
Es importante que sepas que debes desechar el agua en la que se remojaron antes de cocinarlos.
Bicarbonato de sodio / Vinagre de manzana orgánico
Agregar una cucharada de bicarbonato de sodio y/o vinagre de manzana durante el remojo ayuda a acelerar su cocción y es bueno para el sistema digestivo, eliminando los molestos gases en el proceso.
El bicarbonato es un medio alcalino y cuando se utiliza en legumbres puede romper algunos nutrientes sensibles a medios alcalinos. Por eso, si vas a usar bicarbonato usa alrededor de 1/2 cucharadita para 2 tazas de legumbres aproximadamente.
Romper el hervor
Tampoco lo sabía, pero cortar el punto de hervor mientras cocinas granos y legumbres hace más fácil y ligero el proceso digestivo.
¿Cómo lo hacemos? Existen dos formas:
Agregas un vaso de agua fría mientras los cocinas.
Dejas hervir por entre 5 y 10 minutos y retiras la olla del fuego. Algunos incluso recomiendan cambiar el agua antes de preparar la sopa o el guiso final.
Especias y condimentos
Además del remojo, también existen especias y condimentos que ayudan al proceso digestivo, como el anís estrellado, el comino, el hinojo, el romero, la cúrcuma, la canela, el jengibre, la menta o el clavo de olor.
Agregándolos a la preparación no solo tendremos una mejor digestión, también tendremos infinidad de sabores y preparaciones para no hacerlo aburrido. A los niños les encantará cuando los cocines.
Hacerlos en puré
Otro truco es convertir las legumbres y granos en cremas, papillas o purés una vez cocidos, lo que, increíblemente, ayuda mucho a reducir el nivel de gases y la inflamación abdominal que provocan.
Estoy segura de que alguna vez has comido hummus, es delicioso, bueno para la salud y puedes prepararlos con muchísimas combinaciones de legumbres y especias.
Comer con calma
Sé que el acelerado ritmo de vida que llevamos en nuestro día a día nos lleva a comer de prisa, pero esto genera la mayoría de los problemas digestivos.
Masticar despacio y bien los alimentos es una recomendación básica, y la explicación es simple: si comemos rápido entra mucho aire junto a los alimentos, lo que lógicamente, genera gases.
Además, las enzimas de la saliva ayudan a descomponer los carbohidratos, así que masticando al menos 20 veces reduces significativamente la cantidad de gases que genera el proceso digestivo.
Sigue estos prácticos y simples consejos para que logres optimizar tu dieta incorporando alimentos sanos, nutritivos y que ahora caerán de maravilla en tu sistema digestivo.
Referencias bibliográficas
1- HTTPS://WWW.MENSHEALTHLATAM.COM/QUE-ES-EL-ACIDO-FITICO-ANTINUTRIENTE/
3- HTTPS://WWW.ECOPORTAL.NET/VIDEOS2/GERMINAR-LENTEJAS-GARBANZOS-TRIGO/
4- HTTPS://WWW.CONASI.EU/BLOG/COLABORADORES-ESPECIALES/MACROBIOTICA-AIDA-LIROLA/COCINAR-LAS-LEGUMBRES/
Otras fuentes
HTTPS://MEDLINEPLUS.GOV/SPANISH/ENCY/PATIENTINSTRUCTIONS/000726.HTM
HTTPS://WWW.MENSHEALTHLATAM.COM/QUE-ES-EL-ACIDO-FITICO-ANTINUTRIENTE/
HTTPS://WWW.ECURED.CU/OLIGOSAC%C3%A1RIDOS
HTTPS://WWW.MIAREVISTA.ES/TRUCOS/FOTOS/TRUCOS-PARA-EVITAR-QUE-LAS-LEGUMBRES-DEN-GASES/
HTTPS://COCINA-CASERA.COM/EVITAR-LOS-GASES-LAS-LEGUMBRES/
HTTPS://SALUD.UNCOMO.COM/ARTICULO/COMO-EVITAR-QUE-LAS-LEGUMBRES-PRODUZCAN-GASES-39893.HTML
HTTPS://WWW.ECOPORTAL.NET/VIDEOS2/GERMINAR-LENTEJAS-GARBANZOS-TRIGO/
HTTPS://WWW.ENTIERRADEEVA.COM/COMO-GERMINAR-LEGUMBRES/
HTTPS://WWW.CONASI.EU/BLOG/CONSEJOS-DE-SALUD/LOS-7-SECRETOS-PARA-UNA-GERMINACION-PERFECTA/
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